篮球如何练弹跳力?

付梓欢付梓欢最佳答案最佳答案

谢邀~关于弹跳力的提升,我写过两篇答案了,一篇是基础理论,这篇是从实战应用的层面来讲的,感兴趣可以翻翻看看。 在实战应用层面上讲,影响弹跳力的因素无外乎三个:力量、柔韧(肌肉弹性)和协调性。

今天主要讲的是力量方面,分两个部分,一部分是基础力量的训练方法,另一部分是特殊力量的练习。 说到力量训练,大家第一个想到的都是杠精,没错,杠精是力量训练的最好方式之一,没有之一。通过大量的杠精训练来增加力量和爆发力是最直接最有效的方式,但是这种方式对于弹跳力的提高作用不大。为什么呢?因为杠杆的负荷量(最大重量)不可能一直加大,加大的话,对肌肉的损害也是不可控制的。那么,怎么才能既保证训练效果又能控制负荷量呢?这就涉及到另外一个概念——渐进性耐力负载。

举个栗子:假定你的极限引体向上力量能拉起自己重量的10倍,即你体重是50kg,则可以拉起500kg的东西。现在开始练习,第一天拉起400kg,第一天没力气,所以只拉了2个;第二天拉起450kg,比昨天多拉了50kg,比第一天多了2个;第三天拉起500kg,跟前一天一样;第四天休息……这样一轮下来,虽然总体负荷量是增加的,但是每次增加的量是逐步递进的,在体能允许的情况下,会自然找到一种平衡点,这个点和最大负重量的60%~70%之间,对肌肉的损伤是可以接受的,但是肯定是有影响的,这个时候需要补充更多的能量(蛋白质和碳水化合物)。

除了杠精,还有另一种训练力量的方法——爆发力训练。爆裂弹,哑铃刺/直拳,哑铃勾拳,哑铃摆拳,哑铃扫踢,深蹲起立,各种核心练习等等,都是很好的提升爆发力的练习方式。 但是这些训练都要建立在良好的体能基础上,否则,徒劳。

好的,说完力量训练,再说柔韧(肌肉弹性)训练。柔韧性是任何技能发挥的基础,如果身体僵硬,技术动作很难完美展现。柔韧性的训练必不可少。常用手段有拉伸,高温瑜伽,普拉提,按摩等。

最后来说说协调性训练。什么是协调性?简而言之,就是手脚协调配合运动的能力。为什么要有这种能力?因为球类运动基本都是手脚配合完成的。比如运球的时候,不是只用手指尖点球,而是要用手指、手腕、手臂、腰、腿等多个部位配合运球;投篮的时候,也不是只用手指拨球,而是需要全身各个关节、各大肌群相互协作,才完成了一个完美的投篮动作。所以,想要提升弹跳力和协调能力,就必须加强协调性训练。

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